دستگاه بدنسازی پیشرفته بدنسازی quadriceps
بعد از ۱۲ تا ۱۶ هفته در یک برنامه میانی، زمان آن رسیده که تا دوره بدنسازی پیشرفته بدنسازی فارغ‌التحصیل شود. این ضرورتا به معنای زمان بیشتری در باشگاه نیست، اگر چه برای آن چند تن از شما که هدف نهایی او بدنسازی است، زمان بیشتری در باشگاه خواهد بود.
تفاوت اصلی بین آموزش پیشرفته و آموزش میانی این است که در آموزش پیشرفته، شما باید هر ۳ هفته برنامه خود را تغییر دهید تا دستاوردهای حاصل از آن را حفظ کنید. بنابراین استفاده از periodization کلید اصلی است، که دستکاری منظم مجموعه‌ها، تکرارها و استراحت بین مجموعه‌ها است. اگر رقیب تان هدف شما است، پس ممکن است نیاز داشته باشید که دوره آموزشی خود را به ۶ افزایش دهید تا تعداد بیشتری از تمرین‌ها را جا به جا کنید.
There زیادی وجود دارند که می توان آن‌ها را به عنوان یک ورزش‌کار پیشرفته به کار برد:
بدنسازی ورزش‌های بدنسازی ماهیچه‌های Split: در این ورزش بدنسازی، بدن به سه یا چهار روز تقسیم میشود و ماهیچه‌های antagonistic (با گروه‌های ماهیچه‌ای)در هر تمرین بدنسازی جفت می‌شوند.
یک ماهیچه اصلی با دو گروه قوی‌ترین ماهیچه بدنسازی، بدنسازی Workout: در این ورزش بدنسازی، بدن به سه روز تقسیم میشود و یک گروه عمده ماهیچه (مانند قفسه‌سینه، عضلات دو سر، عضلات عقب ران، عضلات شکم و عضلات)در هر تمرین بدنسازی جفت می‌شوند.
در این تمرین بدنسازی، یک گروه ماهیچه بزرگ در حال جدا شدن است: در این تمرینات بدنسازی، بدن به مدت شش روز تقسیم میشود و یک گروه عمده ماهیچه در هر ورزش بدنسازی هدف قرار می‌گیرد.
حالا که شما ایده‌ای از the آموزشی دارید که می‌تواند در این سطح مورد استفاده قرار گیرد، گام بعدی در اینجا برخی از روال‌های کاری بدنسازی پیشرفته بدنسازی برای the است:
quadriceps Workout # ۱ (Weeks ۱ - ۳)
barbell Squats (موضع متوسط)۴ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ دوره (استراحت: ۱ دقیقه)
تنظیمات صریح پا پا ۳ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ دوره تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
ضمیمه‌های پا (Toes در)۴ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ دوره تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
چرند و پرند نویسی ۳ سری ۱۰ - ۱۰ بار (استراحت: ۱ دقیقه)
quadriceps Workout # ۲ (Weeks ۴ - ۶)
مجموعه غول تغییر یافته
مواضع گسترده نظامی در سه مجموعه از ۱۰، ۸، ۶ تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
barbell lunges ۳ سری ۱۰، ۸ و ۶ تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
دکمه فشار پا (پای نزدیک)۳ سری ۱۰، ۸، ۶ تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
ضمیمه‌های پا (Toes مستقیم)۳ سری ۱۵، ۱۳، ۱۰ تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)
توجه: در یک مجموعه بزرگ تغییر یافته، شما می‌توانید یک تمرین را انجام دهید، استراحت کنید، به استراحت بعدی بروید و تا زمانی که تمام تمرین‌ها برای مقدار مورد نیاز انجام شده‌باشد، به تمرین بعدی ادامه دهید. در مورد بالا، وزن باید بر روی هر مجموعه بعدی افزایش یابد.
بدنسازی رقابتی: روتین quadriceps
هدف، تحریک ماهیچه از زوایای چند گانه به منظور کسب اطمینان از توسعه کامل است. در این مرحله از بازی، نه تنها از حرکات پایه مرکب استفاده می‌کنید تا رشد محرک داشته باشید، بلکه حرکات گوناگونی را نیز برای هدف قرار دادن ماهیچه در مناطق خاص مورد استفاده قرار دهید.
برنامه روتین quadriceps یک مثال از این است که چگونه یک روتین بدنسازی رقابتی تا چه حد شبیه است. در این مرحله از بازی، bodybuilder باید بدانند که نقاط ضعف آن‌ها چه هستند و بنابراین نظم و انتخاب خود را تغییر می‌دهند. به عنوان مثال، اگر توده ران خارجی بیشتر توسعه یابد، حرکات موضعی نزدیک باید ترکیب شوند. از طرف دیگر، اگر ران‌های داخلی فاقد آن باشند، آنگاه باید حرکات گشاد ایستادن مورد تاکید قرار گیرند.
همچنین استفاده از تکنیک‌های بسط مجموعه مانند مجموعه قطره و supersets تشویق میشود.
بدنسازی بدنسازی ,دقیقه ,ماهیچه ,تکرار ,پیشرفته ,تمرین ,تکرار استراحت ,پیشرفته بدنسازی ,تقسیم میشود ,استفاده قرار ,quadriceps workout ,دوره تکرار استراحت ,ب منبع
درباره این سایت